Бодибилдинга, като останалите спортове изисква и строга дисциплина за постигане на максимални резултати. Абсолютно погрешно е мисленето, че всеки ден по колкото се може повече прекарани часове във фитнеса и безразборни редувания на упражнения от уред на уред ще донесат добър ефект.
Shop 4 Fitness напомня златното правило в културизма, че само комбинацията от трите основни фактори – тренировки, хранене и възстановяване носи желаните успехи!
В тази тема ще се спрем на основните методи на тренировките, които са жизненоважни за постигане на желаната цел. Някои от тези методи зависят от индивидуалните способности и телосложение, но като по-общо се разглеждат три основни вида телосложения:
- Мезоморфен (мускулен тип)
Ако по природа сте с широки рамене и гръб и имате силови възможности и добре развита мускулатура значи спадате към този тип.
- Ектоморфен (слаб тип)
Представителите на този тип са стройни, но слаби с тесен гръден кош и не големи физически възможности.Те трябва да се хранят повече и по-често и да отделят по-голямо време за почивка.
- Ендоморфен (пълен тип)
Това са хората с по-дебели кости и лесно трупащи мазнини. Ако сте от този тип, за постигане на добри резултати са нужни освен специална диета, а и по-продължителни тренировки. Посещенията в залата може да са по-чести отколкото при останалите два типа.
Време за тренировки
Избирането на най-подходящо време за трениране е индивидуално, в зависимост и от останалите занимания. Има професионални културисти, които поради невъзможността да тренират пред деня са вършели това нощем.Така, че избирането на време на тренировката единствено трябва да се съобрази да не е след хранене и да сте отпочинал и възстановен от предното посещение в залата или други странични фактори.
Помещение за трениране
Около 16 градуса е най-приятната и подходяща температура за тренириране. Помещението трябва да бъде проветрено, защото липсата на свеж въздух и кислород ускорява идването на умората. Някои от упражненията е добре да се извършват пред огледало за да се следи правилността и симетричността на упражненията.
Тренировъчно облекло
Естествено най-подходящи са спортните, свободни дрехи и маратонки. За тези, които искат да предпазят дланите си, могат да използват ръкавици. Тренировъчен колан се препоръчва, когато се изпълняват тежки упражнения като мъртвата тяга или гребането със щанга, но не е препоръчително колана да присъства неизменно през цялото време на тренировките, защото това ще доведе до отслабване на кръстните мускули.
Подбор на мускулните групи
По принцип начинаещите тренират всичките 6 основни мускулни групи във всяка една тренировка. Едва след няколко месеца, когато мускулните групи са готови за по-сериозни натоварвания, започват разделните тренировки.
Брой на упражненията
Броят на упражненията за начинаещи за цяла тренировка е около 12-15, при напреднали и средно напреднали броя на упражненията в една тренировка зависи от много фактори, но е възможно те да бъдат намалени на само 4.
Брой на сериите
Начинаещите правят по около 2-3 серии (без загряващите, които са с по-леки тежести и повече повторения) за упражнение, за по-напредналите броя на сериите се увеличава.
Брой повторения
за увеличаване на мускулния обем:
-горна част от тялото 6-8 повторения -долна част от тялото 8-12 повторения
за изчистване на мускулния обем:
-горна част от тялото 12-20 повторения -долна част от тялото 20-25 повторения
Продължителност на почивката
За увеличаване на мускулния обем се тренира по бавно, а за тези за изчистване на излишни мазнини се набляга на по-интензивната тренировка с по-малка почивка между самите серии и упражнения. Като време ,в зависимост от упражнението и целта, почивките могат да бъдат от 1 до 3 минути. Като по-голямо време на почивка се отделя при тежки упражнения с големи тежести, като клякането с щанга, мъртвата тяга и повдигането от лег.
Амплитуса на движението
Начинаещите винаги трябва да извършват упражнението в целия обем на движението. По-напредналите правят съкратено движение в някои упражнения за по-големи резултати.
Промяна на упражненията
Упражненията трябва да се подменят и въртят с нови, когато мускулния растеж и резултатите са в застой. През определени периоди от време освен нови упражнения, може да се и разменят реда на използваните упражнения.Основните упражнения за основните мускулни групи винаги трябва да присъстват в тренировката. Променят се само второстепенни и допълнителни упражнения.
Дишането
Дишането също в важна част от тренировката и то трябва да се извършва правилно при всяко едно повторение. Вдишването става преди напрежението от повторенията, а издишването при максимално напрежение.
